Dieta pra ganho de massa corporal

Dieta para ganho de massa corporal
Refeições
Alimentos
Desjejum
1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta;2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de peru.
Lanche
1 fruta;1 copo de iogurte natural
Almoço
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal);4 colheres de sopa de legume cozido no vapor;6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde;1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja;2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes;1 fruta.
Lanche
1 copo de suco de fruta (300ml);1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma;1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage;1 fatia de presunto magro ou peito de peru.
Jantar
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal);4 colheres de sopa de legume cozido no vapor;1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco;1 pedaço médio de carne magra (idem almoço);1 fruta.
Ceia
1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral;4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, Maria ou maizena.
Obs:Esta dieta fornece cerca de 3.400 calorias . O exercício fisico é fundamental.